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Comer bien sin gluten

Por Núria Ripoll Blanch, técnica dietista

2018-12 comer bien sin gluten

Con una dieta sin gluten, se puede disfrutar de igual modo del placer que supone compartir la mesa con familia o con amigos.
La celiaquía, es un trastorno sistémico de base autoinmune en el cual la ingesta de gluten provoca una atrofia de las vellosidades del intestino delgado que afecta a la capacidad de absorber los nutrientes de los alimentos. El único tratamiento para que no ocurra este daño es seguir una dieta estrictamente sin gluten.

 

El gluten se encuentra principalmente en el trigo, la cebada, el centeno, la espelta, el kamut y el trigo triticale. Cuando hay diagnosticada una celiaquía, se debe tener mucho cuidado con los alimentos escogidos y hay que leer bien las etiquetas para descartar también la posibilidad de que contengan trazas. Las personas que no pueden consumir gluten deben tener sus propios utensilios, su propia mesa de trabajo en la cocina, sus armarios o estantes separados del resto de alimentos… todo lo necesario para que no haya contaminación cruzada. No obstante, podemos hacer más práctica la elaboración de alimentos si dos o tres veces por semana cocinamos sin gluten para toda la familia. Hay muchas recetas y muchos alimentos con los que podemos elaborar platos deliciosos en los que todos puedan disfrutar. Además, cuando hay niños también es una manera de solidarizarse en la mesa, es un mensaje que transmite que todos somos iguales.

 

Estos son algunos ejemplos de deliciosas preparaciones culinarias que en origen sus ingredientes no contienen gluten.


HUMMUS

Es una base de tahín en la que se ha añadido puré de garbanzos cocidos. Todo bien mezclado.
Ingredientes:
- 225 g de garbanzos cocidos.
- 5 cucharadas de postre de tahín.
- 2-3 dientes de ajo picados.
- El zumo de un limón.
- 4 cucharadas de postre de aceite de oliva.
- Sal y pimienta al gusto.
Queda bonito si se sirve el hummus en un bol, y se le añade un poco de aceite de oliva y se espolvorea con un pellizco de pimentón y un poco de perejil. Se consume con hortalizas crudas troceadas, patatas fritas o tortas de maíz.

 

BUÑUELOS DE MAÍZ CON BACALAO 
Los buñuelos de maíz con bacalao son un buen primer plato. Se pueden servir calientes con pesto de tomate. Resultan ideales para comidas en el campo o como aperitivo.
Ingredientes:
- 2 huevos.
- 300 gramos de harina de maíz
- Una patata hervida.
- 150 gramos de bacalao picado.
- 1 diente de ajo.
- Perejil.
Se tiene que mezclar todo y luego freír en abundante aceite de oliva en una sartén. La medida por buñuelo suele ser de una cucharada sopera.


CALABACINES GRATINADOS CON SÉSAMO
El sésamo tiene un estupendo sabor a frutos secos que, combinado con el queso fundido, da un sabor muy especial a este plato. Se consigue una bonita presentación disponiendo las rodajas de calabacín frito en una cazuela de barro en la que luego ponemos el queso, lo gratinamos y espolvoreamos con un poquito de sésamo por encima.
- 500 gramos de calabacines.
- 100 gramos de queso cheddar rallado.
- 1 cucharada de semillas de sésamo.
- Sal gruesa “tipo maldon”.

 

ALIMENTOS MUY NUTRITIVOS Y SIN GLUTEN

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QUÍNOA
La calidad nutricional de la quínoa es buenísima, contiene un 70% de hidratos de carbono de absorción lenta y esto la convierte en un alimento que da mucha energía. Es muy rica en proteínas, incluye en su composición aminoácidos esenciales, algunos de los cuales no encontramos normalmente en los cereales. Los lípidos de la quínoa son realmente beneficiosos para nuestro organismo ya que están formados por ácidos grasos insaturados, como el ácido linoleico y alfa linoleico. Además, contiene lecitina, que participa en el metabolismo del colesterol.
También es muy rica en minerales y vitaminas que favorecen la renovación celular y la protección del sistema inmunitario.
La fibra es otro de los nutrientes relevantes de la quínoa, facilita la digestión y aporta sensación de saciedad.

 

MIJO 
Rico en vitamina A, proteínas, grasas, lecitina y minerales. De fácil digestión y asimilación. No contiene gluten y en cocina sirve para elaborar pan, tortas, sopas, papillas, galletas, croquetas…
Los nutrientes del mijo son ideales para fortalecer la barrera protectora de la piel, las uñas y el cabello.


ARROZ
El arroz (Oryza sativa), es el cereal más consumido en el mundo y constituye el alimento principal en los países asiáticos. Existen unas 1500 variedades de arroz pero las más conocidas son el arroz de grano corto, medio, largo y redondo.
Es un alimento que contiene hidratos de carbono de lenta absorción, digerible y muy saludable. Ideal para las dietas de los deportistas y personas activas.


AMARANTO
Alimento sin gluten, rico en minerales y proteínas. El amaranto es una fuente natural de lisina, un aminoácido importante para el organismo.
El amaranto contiene casi todos los aminoácidos que el cuerpo necesita para sus funciones vitales y posee una gran cantidad de fibra, así como de ciertos minerales: calcio, magnesio y fósforo, entre otros.
Su nivel de proteínas es similar al de las legumbres y es una fuente de vitaminas del tipo B y de otros compuestos antioxidantes.


MAÍZ
El maíz es un cereal que cada vez más va cobrando mayor protagonismo precisamente porque no contiene gluten. 
El maíz es un cereal energético, rico en hidratos de carbono complejos como el almidón. Ideal para el crecimiento. El maíz es un cereal muy apropiado para niños y niñas en edad escolar y adolescentes. Es rico en proteínas aunque lo debemos combinar con otros alimentos para obtener proteína de alto valor biológico ya que no contiene todos los aminoácidos. Es pobre en triptófano y lisina. Rico en fibra, vitaminas y minerales, el maíz es un alimento excelente para toda la familia. Comer mazorcas de maíz al horno, es una excelente forma de obtener todos sus nutrientes.

 

Anímate a preparar fantásticas recetas libres de gluten. Solo es cuestión de combinar correctamente los ingredientes, en un entorno seguro y con alimentos certificados.

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