Los frutos secos

POR Núria Ripoll Blanch, Técnico dietista

Los frutos secos son quizá uno de los alimentos más antiguos de la humanidad. Hay textos de civilizaciones incas prehispánicas donde ya se habla de los cacahuetes. También se sabe que los griegos y los romanos eran muy aficionados a las nueces y a los pistachos.

Ciertamente, nuestros antepasados debían saber que la energía ofrecida por los frutos secos les era de gran ayuda para combatir los fríos días de invierno y afrontar así los duros trabajos para sobrevivir. De generación en generación, a lo largo de más de 2000 años de historia, probablemente han sido los protagonistas de celebraciones tan arraigadas como las navidades, fechas en las que hoy día, sea por tradición o por placer, aún disfrutamos de tan sabrosos alimentos.

Por su trayectoria y por su contribución a la alimentación humana merecen una pincelada de atención. En este interesante tema vamos a descubrir que tanto por sus propiedades nutritivas como gastronómicas nos brindan un amplio abanico de posibilidades para ser utilizados de muchas maneras y con distintos propósitos.

Un poco de teoría…

La alimentación es un proceso voluntario en el cual escogemos el alimento que queremos y nos lo comemos. En cambio, la nutrición es un proceso involuntario en el cual las sustancias del alimento actúan dentro de nuestro cuerpo para ser transformadas y así darnos energía, construir tejido nuevo y regular nuestro organismo.


Todos los alimentos se componen de distintas sustancias con propiedades diferentes; dichas sustancias se denominan nutrientes y son los siguientes:

  • Hidratos de carbono o glúcidos Función energética
  • Grasas o lípidos Función energética
  • Proteínas. Función plástica, construcción de tejido
  • Vitaminas, minerales y oligoelementos Función reguladora
  • Fibra Función reguladora
  • Agua Función reguladora


Los frutos secos son alimentos principalmente energéticos y sus nutrientes principales son los lípidos, las proteínas y los minerales. Según el tipo de fruto, también pueden aportar buenas cantidades de vitaminas, sobretodo del grupo B, y de hidratos de carbono, en el caso de las frutas desecadas. Estas opciones son de gran ayuda para los profesionales de la salud en la elaboración de dietas y en la planificación de menús saludables, ya que pueden ser utilizados como si fueran comodines para obtener el equilibrio nutricional al que deberíamos llegar al final del día. 

 

Ejemplo (menú equilibrado y saludable de un día para niños en etapa escolar):

Desayuno: Taza de leche o bebida vegetal con cacao y cereales.

Media mañana: Bocadillo con jamón dulce y queso (o con embutido de seitán).

Almuerzo: Ensalada de arroz con guisantes, pasas, lechuga y tomate a dados.
Merluza a la plancha con salsa de almendras.

Fruta de temporada: naranja, pera, manzana…

Pan para acompañar (puede ser de pipas o de cereales)

Merienda: Fruta troceada (manzana, pera, plátano) con nueces, y avellanas. La ración seria la de una taza o bol mediano, con un poquito de cada alimento. Se puede mezclar todo con un yogur natural azucarado o, mejor aun, natural con miel o sirope de ágave.

Cena: Patata hervida con judías verdes y zanahoria, aliñado con aceite de oliva virgen extra.
Huevos al horno con un poquito de tomate en salsa o hamburguesa de tofu con verduras.

Pan para acompañar.

Fruta del tiempo o un zumo de naranja.

Los niños deberían beber agua natural en todas las comidas.

Características generales

La característica común a todos los frutos secos es que en su composición natural tienen menos de un 50% de agua.
Se pueden distinguir dos grandes grupos:

  • Los de cáscara dura, como almendras, avellanas, nueces y pistachos.
  • Los blandos provenientes de frutas desecadas, como uvas pasas, ciruelas desecadas, orejones de albaricoque y dátiles. Antiguamente estos frutos se secaban para ser conservados y posteriormente consumidos en los meses de invierno, época en la que escaseaba la fruta fresca.

Los de cascara dura son ricos en:

  • Lípidos: destacando entre ellos los ácidos grasos monoinsaturados y polinsaturados, beneficiosos para regular el colesterol y favorecer la circulación sanguínea.
  • Proteínas: el contenido en aminoácidos de algunos frutos secos es parecido aunque no igual al de la carne, por eso muchos vegetarianos añaden frutos secos a sus comidas.
  • Calcio: importante para prevenir la osteoporosis, reforzar el esqueleto. En caso de no tomar productos lácteos podríamos recurrir parcialmente a los frutos secos para la obtención de este mineral. Las almendras tienen mucho calcio.
  • Fibra: evita el estreñimiento y regula el tránsito intestinal.
  • Vitaminas: muy presentes las del grupo B (importantes para muchísimas funciones entre las cuales estabilizar el sistema nervioso) y la vitamina E (potente antioxidante).
  • Minerales: regulan procesos metabólicos. Los más importantes que contienen los frutos secos son: fósforo, potasio, cobre, hierro y selenio.

Los que no llevan cáscara y son más blandos son ricos en:

  • Hidratos de carbono: al estar desecados concentran todos sus azúcares en la pulpa y sobretodo en la piel del fruto. Destacan los higos, los dátiles, las ciruelas y los orejones.
  • Minerales: uno de los más relevantes es el fosforo, necesarios para el cerebro, los esfuerzos intelectuales y la actividad neuronal.


PROPIEDADES ORGANOLÉPTICAS Y ALGUNOS USOS GASTRONÓMICOS

ALMENDRAS (Prunus dulcis)

Las almendras son uno de los frutos secos más usados y populares de la naturaleza. Se usan en cocina, pastelería, dulcería, licorería, cosmética, perfumería, etc.

Se suelen consumir crudas o tostadas, incluso en su forma verde. Para tostarlas conviene escaldarlas y ponerlas al horno con un poquito de sal.

El postre por excelencia, basándose en pasta de almendra con azúcar o miel y agua de azahar, es el mazapán, de cuya base se elaboran los turrones en sus más diversas variantes.

Se puede conseguir extraer el sabor de las almendras picándolas y mezclándolas con agua o leche y obtener la bebida de almendra, de la que se consigue la horchata de almendra añadiendo azúcar, canela y una cáscara de limón.

Por su alto contenido en grasa no son muy digestivas, por lo que se desaconseja su consumo a quienes tienen problemas de estómago. A pesar de ello, ayudan a controlar la movilidad intestinal y a combatir las cefaleas, hasta el punto de que ha sido llamada la “aspirina natural”.

AVELLANAS (Corylus avellana)

Las avellanas se pueden adquirir con o sin cáscara, crudas, picadas o molidas. Nuestra elección sólo dependerá del uso final que les queramos dar, pues al igual que las almendras, se pueden majar y añadir a una salsa o guiso.

Las avellanas son muy usadas en pastelería y repostería o como ingrediente de helados, sorbetes, licores… En forma de manteca, formando una crema con la que untar el pan, hace las delicias de los niños.

Son ricas en proteínas, fibra, fósforo, calcio, sodio, magnesio, zinc, hierro y sobre todo vitamina E (ésta, muy antioxidante). Son muy calóricas y aunque contienen grasas saludables, comer mucho de este fruto es poco recomendable en personas que tengan sobrepeso y tensión alta.

ANACARDOS (Anacardium occidentale)

Ricos en grasas monoinsaturadas, como la de la gran mayoría de frutos secos, combate el colesterol malo (LDL), ayuda en situaciones de arteriosclerosis, y son ricos en potasio y ácido nicotínico.

Son de suave sabor, de carne muy aromática, de textura grasa y muy suave al paladar. Se comen salados o fritos. Además de usarlos como frutos secos, se pueden picar para espesar una salsa o espolvorear una ensalada. Son muy energéticos, puesto que contienen hasta un 50% en aceite vegetal. Son ricos en potasio y vitaminas A y C y son ligeramente astringentes.

CACAHUETES (Harachis hipogaea)

El cacahuete también es conocido como, maní, panchito, o cacahuey.

Pertenece a la misma familia de los guisantes y las judías. Se le asocia con los frutos secos, aunque esta vez es un fruto, en vaina con semillas.

Como todos los frutos secos, los cacahuetes son ricos en grasas, proteínas y vitaminas. Entre los minerales resalta el cinc que ayuda al equilibrio hormonal. Por su alto contenido en revesratrol, están considerados como protectores celulares. Es el más nutritivo de los frutos secos si se come crudo, aunque son ligeramente amargos y no demasiado apetecibles. Ricos en calcio, refuerzan la formación de plaquetas y son aptos para diabéticos.

Los cacahuetes pueden provocar alergias alimentarias, por lo que se debe vigilar su consumo en niños, embarazadas o madres lactantes. Son astringentes y bastante indigestos, en especial si se comen de noche, por lo que pueden causar insomnio.

NUECES DE MACADAMIA (Macadamia ternifolia)

Su contenido en grasa es muy alto y contienen unas 685 kcal/100 gr. Son ricas en vitaminas del grupo B y E, así como en fósforo, magnesio, potasio, hierro, sodio y cinc.
Hay grandes cultivos en Hawái, de hecho, de su grasa se extrae el llamado aceite de las hawaianas, y al parecer es la razón de su singular belleza.

NUECES DE NOGAL (Junglans regia)

Existen quince variedades de nogal, y por lo tanto tantos tipos de nueces diferentes. Es un árbol antiquísimo y puede vivir más de 400 años.

Las nueces se pueden encontrar comercializadas con o sin cáscara, aunque se conservan mejor con ella. Se suelen comer crudas, y son muy usadas en repostería, pastelería y helados. Son un excelente componente de turrones y chocolates.

Su contenido en grasas (ácido graso omega-3 y 6) y proteínas de alto valor biológico, las hacen muy nutritivas y son de gran ayuda a personas vegetarianas que no comen carne ya que contienen casi todos los aminoácidos esenciales. Sus lípidos ayudan a regular el colesterol y los triglicéridos. Son ricas en cobre, cinc y hierro, además de calcio, potasio, sodio, magnesio, selenio, vitaminas A, D y casi todas las del grupo B.

Evitan la acumulación de líquidos, estimulan las defensas, regulan el nivel de azúcar en sangre, combate la artritis y potencian la memoria.

PIÑONES (Pinus pinea)

Se llaman piñones a las semillas de los pinos piñoneros. Los piñones pueden comerse, una vez pelados, bien crudos, tostados, o formando parte de un relleno de carne, verduras o cocido con proteína vegetal. También se usan molidos como parte integrante en la salsa italiana pesto, que con albahaca fresca resulta deliciosa.

Como son muy utilizados en pastelería en caso de apuro, si queremos elaborar una receta que lleve piñones y no dispongamos de ellos, podemos sustituirlos por pistachos o por semillas tostadas de girasol.

Son ricos en vitaminas del grupo B, proteínas y minerales. Tonifican el sistema nervioso central, combaten la anemia y son muy ricos en ácido graso omega-3.

PIPAS DE CALABAZA (Cucurbita maxima)

Son las semillas secas de la calabaza. Se usan como frutos secos, tanto peladas como sin pelar. Son muy grasas y de ellas se extrae un excelente aceite con fuerte sabor.

Son muy ricas en cinc, lo que ayuda a aumentar la fertilidad masculina, contrarrestar posibles problemas de próstata y reforzar las defensas naturales.

Como curiosidad, hay escritos que dicen que mezcladas con miel ayudan a eliminar parásitos intestinales.

PIPAS DE GIRASOL (Helianthum annum)

Son las semillas secas del girasol, planta de origen sudamericano, de enorme belleza por la grandiosidad de sus flores.

Se usan como frutos secos de entretenimiento, pues es como un hobby el comer pipas con su cáscara, tostadas con sal… Cuando comes una no puedes parar. Actualmente se venden también peladas de manera que pueden añadirse a las ensaladas o a las guarniciones de nuestros platos.

Muy ricas en vitamina E y antioxidantes, son remineralizantes: embellecen la piel, el cabello y las uñas.

De las semillas de girasol se extrae un excelente aceite vegetal, muy apreciado por su sabor neutro y muy consumido, ocupa el segundo lugar en el ranking mundial de tipos de aceites consumidos.

PASAS (Vitis vinifera)

Se llaman así a los granos de uva secados al sol, un tipo de fruta desecada. Son muy dulces y entre las más famosas están las de Málaga, elaboradas de la uva moscatel. Éstas contienen bastantes pepitas, mientras que las de Corinto, de origen griego y turco, muy pequeñas, son de color oscuro muy dulces y sin apenas pepitas. Las de Esmirna o sultanas son de color claro, no contienen pepitas y son de tamaño mediano. Actualmente también cuentan, y mucho, las de California, sin pepitas y de color dorado.

COCO (Cocos nucifera)

Del coco se aprovecha todo: de su corteza exterior se extrae mucha fibra utilizada para hacer cestos, esteras y otras manualidades; de su durísima corteza interior se hacen vasos, tazas y cuencos; de la savia del tronco del cocotero también se elaboran licores.

El coco es el fruto seco de mayor tamaño que existe, de unos 30 cm. de diámetro, y puede llegar a pesar más de 4 kg. La pulpa interna es comestible, muy rica en fibra pero de difícil digestión. El agua del coco es muy rica en minerales y muy saludable: una persona puede sobrevivir varios días sin pasar hambre solamente bebiendo el agua de su interior.

El coco, en especial el seco y rallado, es muy usado en pastelería y en la cocina hindú y oriental. Su leche o agua se usa en algunos platos de arroz y pollo con toque tropical. Ideal también para elaborar deliciosos zumos, batidos, guisos exóticos, coctelería, etc.

ALBARICOQUES (Prunus armeniaca)

Pertenecen a la familia de las ciruelas, son ligeramente aterciopelados y de sabor entre agridulce a muy dulce. Se estropean con mucha facilidad y deberían madurar en el árbol para poder saborear toda su riqueza aromática, textura y dulzura.

Los famosos orejones son albaricoques de buena calidad partidos en dos, sin hueso y secados al sol. Es la fruta con más contenido en vitamina A y son muy ricos en vitamina C y del grupo B. También son ricos en hierro, potasio, cobre y magnesio. Son astringentes en forma de orejones, pero laxantes en forma fresca. Fortalecen el sistema nervioso central y el riego cerebral. Son excelentes para luchar contra la anemia, el asma, los radicales libres y la inapetencia.

CIRUELAS PASAS (Prunus domestica)

También llamadas ciruelas secas, son ciruelas negras o rojas, secadas al sol. Son excelentes como componentes del desayuno, para rellenos o como guarnición de asados y platos de caza.

Para rehidratar este fruto, basta con remojarlas en agua con un par de rodajas de limón y una pizca de canela, dejar reposar por la noche y servir en el desayuno de la mañana siguiente.

Son muy adecuadas para bajar la tensión arterial, para eliminar toxinas y evitar el estreñimiento. También son ricas en fibra, potasio, hierro, vitaminas A, C, B1, B2 y B6.

ARÁNDANOS (Vaccinium myrtillus)

Son de origen japonés, chino y del este norteamericano. Los azulados, también llamados “mirtillos” son bastante apreciados por su dulzura y punto de amargor. Tiñen muchísimo la lengua y las manos. Los rojos sirven para hacer salsas que acompañen platos fuertes, grasos o secos, como el asado de pavo o de cerdo.

Son excelentes antioxidantes. Gracias a sus nutrientes son beneficiosos para personas con problemas de varices y hemorroides. También son ricos en polifenoles, substancias muy beneficiosas para combatir problemas de las vías urinarias.

Es recomendable guardar los frutos secos en botes limpios, secos, herméticos y resguardados de humedades ya que se enrancian con facilidad al contacto con el aire.

Bibliografía:
Miguel J. Jordá: Diccionario práctico de gastronomía y salud. Madrid: Díaz de Santos, 2007.

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