LEGUMBRES Y CEREALES, JUNTOS PARA COMPLEMENTARSE

legumbres

Combina estos dos grupos de alimentos para obtener así proteína vegetal de calidad.

Recapitulando un poco en la editorial dónde hablábamos del mundo vegano, recordaremos la importancia de las proteínas en el organismo y la necesidad de obtener de forma cualitativa y cuantitativa dichos aminoácidos para que se formen proteínas de alto valor biológico, indispensables para el buen desarrollo del organismo.

Las proteínas, juntamente con los carbohidratos y los lípidos se denominan macronutrientes, son la fuente principal de energía para el organismo. Las vitaminas, los minerales y los oligoelementos se denominan micronutrientes y son importantes para las funciones metabólicas y el agua es el nutriente más esencial.

Existen dos clases de proteínas, las de origen animal y las de origen vegetal. La función principal de las proteínas es plástica o estructural, esto quiere decir que dentro del organismo desempeñan una función constructora y reparadora de células y tejidos. Son los ladrillos de nuestro cuerpo.
También las proteínas son utilizadas por el organismo para sintetizar hormonas y anticuerpos.
Las proteínas están formadas por aminoácidos de los cuales hay once que son aminoácidos esenciales. Éstos deben ser aportados por los alimentos ya que el organismo por sí solo no los puede sintetizar. Una proteína se considera de alto valor biológico cuando contiene todos los aminoácidos esenciales, por ejemplo, el huevo.

¿Cuáles son los aminoácidos esenciales?

- Hay 8 que son considerados aminoácidos esenciales para un adulto: Treonina, valina, leucina, lisina, triptófano, metionina, isoleucina y fenilalanina.
- Hay 2, que además de los 8 anteriores, son considerados aminoácidos esenciales para los niños: histidina y arginina.
- Hay 1, que además de los 10 anteriores, es considerado aminoácido esencial para niños prematuros: Cisteína.

En nutrición hay una fórmula que permite evaluar la calidad de una proteína según su contenido de aminoácidos esenciales. Esta fórmula se denomina cómputo proteico. Generalmente las proteínas de origen animal tienen un cómputo proteico superior a las proteínas de origen vegetal.
Por esto, para obtener proteínas vegetales de alto valor biológico se necesita, en la mayoría de casos, la combinación de distintos grupos de alimentos. La alternativa ideal reside en la asociación de varios vegetales.

Fuentes principales de proteínas vegetales:

- Legumbres.
- Cereales.
- Pseudocereales.
- Frutos secos.
- Semillas.
- Germinados.
- Tofu, seitán, tempeh.
- Algas.

Las necesidades nutricionales de las proteínas, al igual que las de los demás nutrientes, varían considerablemente en función de parámetros como la edad, el sexo, la actividad física, el estrés y las situaciones fisiológicas especiales como el embarazo y la lactancia. En una dieta equilibrada, el porcentaje de proteínas debería ser aproximadamente entre un 12-16%, principalmente con elevado valor biológico.

La opción perfecta para lograr el equilibrio: pequeños cambios de hábitos.

Para las personas vegetarianas o veganas, la combinación es la clave para elaborar platos completos, sanos y nutritivos. La unión de los cereales con las legumbres es una de las propuestas más usadas para obtener proteína completa, los aminoácidos que tienen las legumbres en menor cantidad se ven reforzados con los que tienen los cereales (integrales más el germen) y viceversa. Si además se añaden semillas, frutos secos, tofu, seitán…mucho mejor.

Para las personas que consuman proteína de origen animal con frecuencia, se aconseja introducir alternativas vegetales para que, sin tener que hacer un cambio radical, tengan un abanico más amplio de posibilidades.

Por ejemplo:

- Moderar el consumo de carnes rojas. Una vez a la semana es suficiente. Si es carne ecológica mejor.
- Minimizar el consumo de embutidos y patés.
- Consumir huevos ecológicos 3 o 4 veces por semana.
- Consumir pescado fresco, blanco y azul. Importante sobre todo para los niños.
- Sustituir al menos 5 o 6 veces por semana raciones que haríamos de proteína animal por proteína vegetal.

Se pueden preparar ensaladas de legumbres con espelta, frutos secos y germinados, arroz con garbanzos y algas, crema de lentejas rojas con tofu… hay miles de combinaciones deliciosas por hacer.

Decidirse es cuestión de un minuto. ¡Pruébalo! Salud y sabor en un solo plato.

receta arroz azuki

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