EQUILIBRIO NUTRICIONAL SEGÚN EL MODELO MEDITERRÁNEO

POR Núria Ripoll Blanch, técnica dietista

La dieta mediterránea es un modelo de alimentación reconocido por la comunidad científica internacional como uno de los más sanos y equilibrados del mundo. La variedad de productos que ofrece, permite crear múltiples y sabrosas combinaciones. Una amplia representación de frutas, verduras de temporada y otros productos como el pan, el aceite de oliva, los frutos secos, las hierbas aromáticas y las legumbres, por ejemplo, nos muestran un patrón alimentario no solo muy sano desde el punto de vista de la salud sino también un modelo de vida.

Para representar gráficamente la teoría, podemos recurrir a la pirámide de los alimentos, ahora actualizada, en donde se hace hincapié no solamente en los alimentos más recomendados sino también en estilos de vida saludables. Es una herramienta muy útil de educación nutricional y de promoción de la salud.

Si queremos poner en práctica un modelo de alimentación sano junto con hábitos saludables correctos, necesitaremos una cierta dosis de organización, conocimiento, constancia y voluntad.

Prácticas saludables como beber agua en vez de bebidas edulcoradas o alcohólicas, hacer ejercicio físico adecuado, no fumar ni consumir sustancias tóxicas, dormir las horas suficientes, tener contacto con la naturaleza, mantener el equilibrio emocional… son prácticas que inciden positivamente en nuestra salud general. En cuanto a alimentación se refiere, comprar productos frescos y de proximidad, dedicar tiempo suficiente a cocinar de forma sana y segura, seguir una alimentación acorde a la estación del año, con productos de temporada, evitar en lo posible productos precocinados y envasados, realizar de 4 a 5 comidas repartidas a lo largo del día… son pautas que también inciden directamente en nuestra salud y en la salud de nuestro entorno.

 

RECOMENDACIONES

- Utilizar aceite de oliva, tanto para cocinar como para ensaladas, preferiblemente aceite de oliva virgen extra.

- Incluir suficientes alimentos integrales. El pan, el arroz, la pasta, los cereales de desayuno… los productos integrales son más nutritivos, aportan fibra y son más saludables. También es importante variar la base de la alimentación con otros pseudo cereales menos conocidos pero muy importantes a nivel nutricional como son el mijo, la quínoa o el amaranto.

- Utilizar legumbres para elaborar los menús de la semana. Garbanzos, lentejas, alubias… son excelentes fuentes naturales de proteínas, hidratos de carbono, proteínas y fibra. Además las legumbres son un grupo de alimentos que resultan muy económicos y muy versátiles para combinar.

- Incrementar el consumo de frutos secos, tostados o crudos pero sin sal. Nueces, avellanas, almendras, piñones, también fruta seca como higos, orejones, pasas… son alimentos ideales para complementar el desayuno de media mañana o para la merienda. Aportan proteínas, minerales y ácidos grasos esenciales.

- Cocinar con poca sal, utilizar hierbas aromáticas o especias para condimentar y reducir el uso de la sal.

- Incluir cada día en el menú las raciones recomendadas de verdura y fruta de temporada, hortalizas frescas y productos locales. Repartir las comidas a lo largo del día entre 4 y 5 tomas. Lo ideal sería un desayuno, una media mañana, un almuerzo, una merienda y la cena.

- Dar preferencia a los lácteos desnatados y semidesnatados (excepto en las edades de crecimiento), contienen menos grasas y colesterol pero las mismas proteínas y calcio. Los lácteos derivados de la leche de cabra y de oveja también son una buena opción. No abusar de los lácteos en general.

- Beber agua como bebida principal. Es la mejor opción y la única básica y vital tanto en las comidas como entre horas. El resto de bebidas debería ser de consumo ocasional.

- Hacer como mínimo una de las comidas en compañía, las relaciones sociales y familiares son básicas. Tener tiempo suficiente para sentarse a la mesa, conversar y disfrutar comiendo.

- Planificar el menú semanal, la compra y la elaboración de las comidas. Es necesario dedicar un tiempo mínimo a la preparación de los alimentos. Con este tiempo invertido evitamos comer cualquier alimento de cocina rápida para saciar el hambre.

 

PIRÁMIDE DE LA ALIMENTACIÓN SALUDABLE

pirámide alimentaria

 

En la pirámide podemos diferenciar:

Alimentos
de consumo diario
Alimentos
de consumo semanal

Alimentos
de consumo ocasional

Farináceos y cereales: pan, pasta, arroz, legumbres*, patatas; se aconseja de 4-6 raciones al día.

Frutas frescas: se aconseja 3 raciones al día.

Hortalizas y verduras: se aconseja 2 raciones al día.

Aceite de oliva virgen: se aconseja de 3-6 raciones al día.

Lácticos: (leche, yogur, queso); se aconseja de 2-3 raciones al día.

Proteína vegetal: se aconseja de 3 a 4 raciones por semana.

Proteína animal: (carne magra, huevos, pescado); se aconseja 3-4 raciones por semana. En gran medida se puede sustituir por proteína vegetal si juntamente con el resto de alimentos se cubren las necesidades de aminoácidos.

Legumbres*: se aconseja de 2 a 4 raciones por semana.

Fruta seca y frutos secos: se aconseja de 3 a 6 raciones por semana.

Embutidos, carnes grasas, mantequillas, margarinas, dulces y pasteles, bebidas edulcoradas, refrescos gaseosos… por su contenido en azúcares, sal y grasas saturadas, se recomienda reducir su consumo, dirigiendo especial atención a la población infantil.

Aunque en el SENC (Sociedad Española de Nutrición Comunitaria) se mantiene este eslabón, deberíamos entender ocasional como muy de vez en cuando. En este caso será el propio criterio individual el que determinará la frecuencia.

* Las legumbres, por su composición nutricional (ricos en hidratos de carbono y proteínas) están representadas en el grupo de los farináceos y en el grupo de los proteicos.

 

Recordemos que la OMS publicó un estudio en el que revelaba que la prevalencia de obesidad infantil se había multiplicado por diez en los últimos cuarenta años. Deberíamos luchar desde todos los ámbitos para que ya desde la más temprana infancia se educara para una correcta educación nutricional: familia, profesionales de la salud, ámbito educativo, administraciones y población en general son de gran importancia para que estas cifras desciendan lo más rápidamente posible. Entre todos lo podemos hacer.

En la base de la nueva pirámide de la alimentación saludable, también se incluye la actividad física diaria (60 minutos). El equilibrio emocional, el balance energético, la práctica de técnicas culinarias saludables y el agua como bebida indispensable.

 

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