ALIMENTACIÓN Y COLESTEROL

POR Núria Ripoll Blanch, técnica dietista

Alimentación y colesterol

El colesterol es una sustancia lipídica con una composición química específica. El colesterol que circula por la sangre proviene de los alimentos y también del propio organismo, el cual es capaz de formarlo (el hígado también produce colesterol).

Principalmente, el colesterol se encuentra en los tejidos corporales y en el plasma sanguíneo. Si la cantidad de colesterol en sangre se mantiene dentro de los límites considerados normales, no constituye ningún problema, ya que en pequeñas cantidades el colesterol es importante para la formación de las membranas celulares, para una correcta actividad hormonal y entre otras funciones, para formar precursores vitamínicos.

Para saber la cantidad de colesterol que circula por la sangre es necesario un análisis de sangre. El colesterol circula por el torrente sanguíneo formando parte de unas minúsculas partículas denominadas lipoproteínas. Éstas, también tienen otros compuestos químicos: triglicéridos, fosfolípidos y una parte proteica específica que le permite a la lipoproteína unirse a otras moléculas.

Al hacernos una analítica en ayunas, existen tres tipos de lipoproteínas en nuestro plasma sanguíneo:

  • LDL: Lipoproteínas de baja densidad (low density lipoprotein).
  • HDL: Lipoproteínas de alta densidad (high density lipoprotein).
  • VLDL: Lipoproteínas de muy baja densidad (very low density lipoprotein).

El colesterol LDL es la fracción peligrosa. Es el que puede adherirse a la pared de las arterias, provocando la placa de ateroma. El colesterol HDL, es la fracción beneficiosa. Cuanto más elevada es su concentración en la sangre, mayor es la protección frente a las enfermedades vasculares.

En el laboratorio de análisis clínicos, se puede determinar el colesterol total y el colesterol de cada una de las lipoproteínas. Estas cifras son muy importantes para nuestra salud.

Los niveles elevados de colesterol están directamente relacionados con enfermedades vasculares, principalmente la arteriosclerosis. La arteriosclerosis es una enfermedad de las arterias que dificulta la llegada de la sangre a los órganos del cuerpo. La placa de ateroma se inicia con el depósito de colesterol en la pared de una arteria. Esta lesión va creciendo y, al cabo de unos años, puede producir problemas circulatorios graves. La hipercolesterolemia también es un factor de riesgo que puede derivar a otras enfermedades: infarto de miocardio, angina de pecho, enfermedad vascular cerebral, enfermedad arterial de las extremidades inferiores…

La alimentación juega un papel importantísimo en la concentración de colesterol que tenemos cada uno de nosotros. Unos alimentos pueden aumentar la concentración sanguínea del colesterol, y otros pueden disminuirlo. Si nuestro cuerpo funciona correctamente y la propia producción de colesterol es normal, la cantidad de colesterol restante dependerá de nuestra alimentación.

COLESTEROL EN LOS ALIMENTOS

El colesterol está presente en todos los alimentos de origen animal, pero en unos en cantidades mucho mayores que en otros. También hay que tener en cuenta que a pesar de que algunos alimentos tienen un contenido moderado en colesterol, pueden ser poco adecuados debido a su elevada proporción de ácidos grasos saturados. Los ácidos grasos saturados tienen la propiedad de aumentar la concentración del colesterol en la sangre tanto o más que el propio colesterol contenido en los alimentos.

Las grasas de origen animal son la fuente principal de estos ácidos grasos, aunque hay algunas excepciones provenientes del mundo vegetal como son el aceite de palma, el coco y sus derivados.

Veamos algunos ejemplos de alimentos poco recomendables por su mayor concentración en ácidos grasos saturados:

  • Mantequilla, nata, crema de leche.
  • Quesos grasos y semi-grasos.
  • Carnes grasas en general.
  • Embutidos.
  • Pastas y pates grasos para untar.
  • Manteca, beicon, tocino.
  • Grasa visible de la carne.
  • Coco, leche de coco, aceite de coco…
  • Aceite de palma.

Es importante también evitar las grasas trans, estas se encuentran principalmente en alimentos que han sido hidrogenados. Este tipo de grasas son mucho más perjudiciales para la salud que las grasas saturadas, debido a que aumentan el colesterol LDL (malo) y disminuyen el colesterol HDL (bueno).

Las grasas trans se encuentran en:

  • Aceites baratos para frituras.
  • Comida rápida y alimentos precocinados.
  • Algunas mantequillas.
  • Bollería y pastelería industrial.
  • Helados, galletas y dulces industriales.
  • Aperitivos y chucherías.
  • Galletas saladas y palomitas.
  • Pizzas.

Leer bien las etiquetas de los productos y saber interpretar su contenido es importante. También conocer la empresa productora. No siempre la industria alimentaria trabaja con productos baratos y de calidad poco más que suficiente. Hay empresas muy comprometidas con la salud que cada día innovan mejores fórmulas para que aun siendo un producto industrializado, éste, sea saludable.

En cambio, los ácidos grasos insaturados, como los que contienen los aceites de oliva, de girasol, etc. tienen un efecto opuesto, ya que tienden a disminuir los niveles de colesterol. Los ácidos grasos omega-3, contenidos en el pescado azul, tienen una acción beneficiosa sobre la grasa de la sangre, retrasando la aparición de complicaciones arteriales.

Alimentos beneficiosos para disminuir y controlar el colesterol:

  • Aceite de oliva.
  • Pescado azul.
  • Frutos secos y semillas.
  • Aceite de semillas: girasol, sésamo, lino.
  • Aguacates.
  • Aceite de maíz.
  • Aceites marinos.
  • Lecitina de soja.

Comer sano y equilibrado, comer alimentos frescos y de temporada, aumentar el consumo de cereales integrales, de legumbres, de pescado, de fruta, de verdura… todo ello evitará el sobrepeso y mantendrá el colesterol a raya. Además, se recomienda la práctica de ejercicio físico adecuado y seguir hábitos saludables.

La selección adecuada de los alimentos para disminuir el colesterol, es una cuestión importante a la que vale la pena prestar atención hoy para disfrutar el mañana.

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